Una dieta correcta es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier etapa, pero especialmente si estás embarazada. Ya que una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y desarrollo de tú bebé.
No necesitas seguir una dieta especial, pero es importante planear un menú que incluya una gran variedad de alimentos diferentes todos los días, para obtener el equilibrio adecuado de nutrimentos que tú y tu bebé necesitan.
¡Haz que cada bocado cuente! Aquí te decimos que alimentos incluir en tu lista de súper para que nada falte en tu refrigerador o alacena:
- Cereales: son la principal fuente de energía, prefiere los integrales; aportan más fibra, la cual puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Arroz, pan y pasta integral, tortilla de maíz, quinoa o cebada.
- Tip: si tienes náuseas, las galletas saladas y la papa cocida contribuyen a aliviar este síntoma.
- Verduras y frutas: ricas en fibra, vitaminas y minerales clave. Lechuga, espinaca, pimientos, calabaza, brócoli y zanahorias. Manzanas, uvas, fresas, naranjas, duraznos, melón y frambuesas. Si vas a tomar jugo, prefiérelo pasteurizado.
- Tip: asegúrate de que estén desinfectadas y picadas, listas para consumir como un snack saludable y fresco.
- Productos lácteos: elige las opciones bajas en grasa, siempre que sea posible, como leche descremada, queso, yogurt y requesón bajo en grasa. Evitar alimentos no pasteurizados como quesos brie, feta, camembert o queso azul.
- Tip: opta por las opciones sin azúcar y fortificadas con calcio ya que puede ayudar a fortalecer los huesos de tu bebé.
- Carne, aves y huevo: proporcionan proteína, crucial para el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Incluye huevos, pollo, carne de res y cerdo magro.
- Tip: asegúrate de que estén bien cocidos para evitar cualquier enfermedad transmitida por los alimentos. No te olvides de también calentar las carnes frías como mortadela, salami y salchichas. (1)(2)
- Pescados y mariscos: son fuente de proteína, hierro y omega-3, que contribuyen a promover el desarrollo cognitivo de tu bebé. Prefiere aquellos con un bajo contenido en mercurio como la merluza, camarones, arenque, dorado y trucha pecosa. Mariscos crudos como ostras, y almejas, alimentos como sushi que los contenga y los ahumados, se recomienda evitar hasta que tu bebé nazca.
- Tip: consume 2 porciones de pescado a la semana, 1 de las cuales debe ser pescado azul como salmón, sardinas o atún enlatado. (3)
- Leguminosas: aportan proteína, fibra y nutrimentos clave como ácido fólico, calcio y hierro. Frijoles, lentejas, garbanzos, alubias y soya.
- Tip: combínalas con un cereal para obtener una proteína de alta calidad.
- Grasas: son fuente de energía, almacenan y transportan las vitaminas A, D, E, K que intervienen en diversas funciones como la visión, salud ósea, prevención de la oxidación celular y en la promoción de la coagulación de la sangre.
- Tip: prefiere consumir grasas monoinsaturadas como aceite de oliva y aguacate; grasas poliinsaturadas fuente de omega 3 y 6 como aceites vegetales y semillas.
- Azúcares: los alimentos y bebidas con azúcar aportan calorías extra, que, dentro de un estilo de vida sedentario, pueden contribuir al aumento inadecuado de peso y aumentar el resigo de diabetes gestacional. Una excelente alternativa es sustituirlos con endulzantes sin calorías, como los presentes en Splenda®, puedes hacerlo con total confianza, ya que estos han pasado rigurosas pruebas en las que han demostrado ser seguros para todos, incluso para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Tip: para el toque dulce utiliza Splenda® como aliado para disminuir tu consumo de azúcar. ¡Sigue gozando del sabor dulce sin calorías!